Dr. Domján Mihály pszichológus blogja

Mind&Spirit blog

Színezd újra

A negatív gondolatok felismerése és átdolgozása

2018. augusztus 12. - Dr. Domján Mihály

insta23.jpgHa boldog akarsz lenni, legyél! - szól a frázis. De hogyan lehetne ide eljutnom? Vonatkozhatna ez rám is? Hát, ha időt és energiát szánsz önmagadra, bátor döntéseket hozol és ápolod a kapcsolataidat, akkor egyre több örömöd lesz! 

Őszintén le kell, hogy írjam, roppant munkás dolog a negatív gondolatok átdolgozása. Már csak azért is, mert sokáig részben rejtetten és automatikusan működnek. Természetesen a gyakorláson keresztül az átdolgozás elsajátítható. Ebben szeretnék most Neked segíteni!

Saját életemben fordulópontot jelentett, amikor az első Erőszakmentes Kommunikációs tréningemről hazajövet végiggondoltam a hallottakat.

A kritikusság mögött önkritikusság - önmagam el nem fogadása - áll.

A szívemben annyira igaznak éreztem ezt a kijelentés, hogy eldöntöttem: tudatosan figyelni akarok erre. Azóta igyekszem így élni.  

A mostani blogbejegyzés témája a negatív gondolatok felismerése és azok átdolgozása. Az érintettek népes tábora közöl sokan csak enyhe fokban hordozzák ezt a beállítódást, a depressziós személyek pedig mélyebb szinteken.

Mi a gond a negatív gondolatokkal? Önmagában semmi. A képzetek jönnek, s mennek. A probléma ott kezdődik, amikor valaki igaznak véli a gondolatát annak igazságtalan és irreális tartalma ellenére. Az ilyen negatív gondolatokból következnek a negatív "nehéz" érzések. Ez a fajta „születés” tehát akkor történik meg, amikor az illető elhiszi (igaznak véli) az automatikus negatív gondolatát.

Szerencsénkre mindezek fordítottja szintén igaz:

A pozitív gondolatok, ha azokban tudunk hinni, pozitív érzéseket hoznak magukkal!

Lássunk pár példát a negatív gondokozásra és az abból való szabadulás lehetőségére!  

  • Minden vagy semmi elve. Gyakori negatív gondolat, hogy valami vagy jó, vagy rossz. Vagy szép, vagy csúnya. Nincs köztes, nincs átmeneti. Kérdőjelezzük meg ezt a gondolkodást! Példa: „Most látom, hogy Pannit nem hívtuk meg az ebédre. Akkor ez már jól nem is sikerülhet!” Első kérdés: „Honnan veszed azt, hogy az ebéd Panni jelenléte nélkül nem sikerülhet jól?” Következő: „Láthatnád-e ezt a szituációt másként?
  • Jövendőmondás. Egyesek eleve „elrendelik” a kudarcot. Megkérdőjelezve ezt a fajta szemléletet elgondolkozhatunk az automatizáltságunkon. Példa: „Az utazásunk borzasztó lesz.” Ennek megkérdőjelezése: „Biztos lehetsz abban, hogy a nyári utazásotok csak negatívumot hozhat számodra?” Válasz erre: „Nem!” Másfajta megközelítés: „Nem lehet-e, hogy túlbecsülöd a nehézségek valószínűségét?
  • Katasztrofizálás. Felnőttként, és persze gyermekként is kell, hogy rendelkezzünk bizonyos mértékű frusztrációtűréssel. Csalódni senki sem szeret, de a legtöbb nehézség nem katasztrófa. Példa: „A pasim elhagyott, én egy nulla vagyok.” Az automatikus negatív gondolat megkérdőjelezése: „Valóban egy senki vagy, hogy elhagytak?” Válasz erre: „Nem!” Következő lehetőség a nézőpontváltásra: „Ha más is egyedül maradna, mit mondanál neki, hogy kevésbé vádolja magát?” 
  • Túláltalánosítás. Egy negatív rész miatt az egész rossz. Példával illusztrálva: „Az első jegyem angolból egyes lett. Nekem ez a suli nem fog menni.” Kérdőjelezzük meg a hiedelmet! „Mi a bizonyítékod a gondolat helyessége mellett?” (Általában ilyet egy jegy után nem lehet találni.) Másik kérdés: „Mi lenne a kevésbé szélsőséges álláspont ezzel kapcsolatosan?
  • Pozitívumok lesöprése. Csak a rosszat látjuk, a jót nem. A negatív szűrőre való példa: „Kettes lett az államvizsgám. Nekem ez sem jött össze!” A negatív gondolat megkérdőjelezése: „Mi történt? Mi a rossz ebben? Mesélj róla!” Másik megközelítés: „Szerinted öt év múlva hogyan fogsz erről gondolkodni?
  • Címkézés. Becsmérlően és ítélkezően vélekedünk magunkról vagy másról. „Én egy lúzer vagyok!” A szélsőséges gondokozás megkérdőjelezésére egy példa: „Nem lehet, hogy irreális mércével méred magad? Mi lenne az ésszerűbb jelző?” Újabb kérdés: „Láthatnád-e magad másként?” Harmadik – a kedvencem –: „És akkor mi van, ha lúzer vagy? Számít ez?” (Aki szeret bennünket, úgyis mindennel együtt teszi azt!)

Szeretettel ajánlanám a kedves Olvasónak, hogy ha valamelyik előző fókuszváltó kérdés megérintette volna, akkor a saját helyzetére adaptálva írja azt fel egy papírra vagy a telefonjába a jegyzetek közé. Így naponta többször elolvashatja a feljegyzését és megtanulhatja a negatív gondolatának a megkérdőjelezését. Idővel egyre könnyebben és újabbnál újabb szituációban fogja majd ezt tudni felhasználni. A gyakorlat haszna különben csodálatos lesz: nyitottság, elfogadás, könnyedség és lazaság.

Az előzőeket visszaolvasva belátom, hogy most egy nehéz témáról írok és első blikkre a feladat sem könnyű. Ennek ellenére hatékonyan működik! Tapasztalom, hogy a változásra mindig van lehetőség! Jöhet azonban a kérdés, hogy mikortól. Azt gondolom, sőt inkább hiszek abban, hogy a megtartó emberi kapcsolatok a legfontosabbak az ember életében. Ez az elsődleges fókusz. Szeretet és biztonság nélkül ugyanis semmire sincs energiánk, így a negatív gondolatink feltérképezésre és átdolgozására sem! Mindezek mellett azt szintén "bőven" tapasztalom, hogy ezzel visszaélni sem szabad... 

pixabay_valtozas_1.jpgVizsgáljuk tovább a negatív gondolatokat!

Az előző felsorolásból direkt kihagytam egyet, hogy azt most részletesebben körbe tudjam járni. Talán ismerősek lehetnek a következő mondatok:

  • Ha hétvége, akkor takarítanom kell.
  • Nekem mindenkit szeretnem kell.
  • A munkámban mindennek sikerülnie kell.
  • Nyaranta vízpartra kell mennünk.
  • Ennyi évesen kell, hogy már legyen kapcsolatom.
  • Ahhoz, hogy jól működjek, mindenkinek szeretnie kell engem.
  • Nekem mindent tudnom kell.

Az előző mondatok megölik az ember lelkét. Családterápiás képzésen tanultam, hogy térképezzem fel a „kell”-eket, és írjuk át közösen a listát „lehet”-re. Így már a választás lehetősége sejlik fel! A korábbi példák - a "műtét" után - a következőképpen néznének ki:

  • Ha hétvége, akkor takaríthatok (vagy nem).
  • Szerethetem az embereket.
  • A munkámban valami sikerül, valami nem.
  • Nyaranta vízpartra mehetünk vagy éppen máshová.
  • Akárhány éves vagyok, lehet kapcsolatom.
  • Valaki szeret engem, a másik pedig nem. Attól én még jól működhetek!
  • Tudhatok dolgokat, valamit meg nem.

pixabay_sziv5.jpgAz előzőekkel nem szerettem volna a „kell”, mint kifejezést kidobni. Természetesen egy gyermeknek időben kell lefeküdni, mindannyiunknak fogat kell mosnunk, mindennap elegendő folyadékot kell pótolnunk, stb. Vannak tehát meg nem kérdőjelezhető szituációk, de tény: a megkövült hiedelmeink veszik el tőlünk a legtöbb energiát! Mindannyiunknak - főként a testi/lelki betegségben szenvedőknek - viszont erre lenne a legnagyobb szüksége!

A gondolkozás megváltoztatásának hatékony eszköze az is, ha tudatosan odafigyelsz a szavaidra! Első körben hagyd abba a panaszkodást és az oktalan  védekezést! Ennek kifejtése persze már egy másik bejegyzés lesz...

Addig is, higgy magadban! 

www.drdomjan.blog.hu

www.drdomjan.hu

(Képek forrása: https://pixabay.com)

 

Az egy mondatos "blogbejegyzéseimet" az Instagramon tudod követni:

www.instagram.com/dr.domjan

insta7_1.jpg

insta4.jpg

insta16.jpg

 

A bejegyzés trackback címe:

https://drdomjan.blog.hu/api/trackback/id/tr7114175555

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.